Luz natural, artificial y insomnio.

Ya vimos en otra entrada cómo afectaba el cambio de hora a los problemas de insomnio. Cómo después de estos cambio de horas, incluyendo los cambios de horarios laborales, era posible que durante los 2 o 3 días siguientes, nos podía costar conciliar el sueño y encontrarnos descansados al día siguiente. ENLACE.

Y todo esto es debido a la luz y a nuestro ciclo biológico. Ahora lo explicaremos. Pero antes de nada, recomendar que si tenéis problemas de insomnio, conviene que 2 o 3 horas antes de irse adormir, reduzcáis la cantidad de luz y , en cambio, por el día aumentéis la exposición a la luz diurna. Una hora antes de acostarse apagar la televisión si es de leds. A no ser que te ayude a dormir.

La luz solar, que es cuando mayor cantidad de luz hay, activa ciertos procesos fisiológicos que son la primera pieza del ciclo vigilia y ensueño. Del mismo modo que no puedes inhalar sin antes haber exhalado, no tienes sueño si antes no has estado bien despierto. Y esto lo hace la luz.

La luz ayuda a regular los niveles hormonales y los ritmos circadianos. La visión se desarrolló por la necesidad de saber si es de día o de noche. Para diferenciarla, los receptores sensibles a la luz en nuestros ojos, la melanopsina, sintonizan nuestro ciclo de sueño-vigilia para que coincida con el día de 24 horas. Estos ciclos se están viendo alterados por la iluminación artificial, sobre todo por un tipo de iluminación artificial que se está expandiendo: el tipo LED, que tiene un pico azul muy elevado.

Leer artículo sobre el LED azul.

Duérmete en una silla mecedora.


Aveces, los remedios más sencillos son los más efectivos. Seguramente no os acordareis cuando erais pequeños, de hecho, cuando erais bebés, Pero cuando erais pequeños y teníais alguna molestia y no os dormíais (y molestabais a todo el mundo llorando) erais mecidos hasta que os dormíais. Pero aunque no os acordéis, habréis visto o incluso probado como al coger a un bebé llorón en brazos o en el carro y menearlo, enseguida se calma y poco a poco se duerme... y en el momento que paras, se pone a llorar. Es bien sabido que los bebés caen profundamente dormidos cuando se mecen suavemente hacia delante y hacia atrás en un carro o en los brazos de una madre.

Pues bien, ahora vamos a aprovechar ese vaivén para conseguir relajarnos e incluso dormirnos. Sorprendentemente, los mismos truco funciona con los adultos, según unos investigadores suizos. Cuando los participantes del estudio hicieron la siesta en una hamaca, se durmieron más rápido y entraron más pronto en un sueño más profundo y restaurador que cuando dormían en una cama convencional. Parece que las suaves oscilaciones aumentan las ondas del cerebro involucradas en el sueño profundo.

Aunque no estamos diciendo exactamente que tengas que dormir en una hamaca cada noche, quizá por problemas de espalda. Puedes tratar de relajarse en una mecedora antes de acostarse. Verás que bien duermes después.

¿Por qué cuanto más intento dormir, menos duermo?

Es muy normal que cuando vamos a acostarnos con la intención de dormir, nos despejemos y nos cueste más. Y cuanto más lo intentamos, más nos cuesta dormir, hasta que al final podemos pasar horas dando vueltas en la cama y sin poder conciliar el sueño.

Tenemos que recordar que la mayor parte de los problemas de insomnio tienen el factor común del estrés. Y el estrés no es más que una respuesta a un futuro incierto, problemático o amenazador. El estrés genera un estado de alerta que es incompatible con el descanso. Por tanto, si queremos dormir, debemos abandonarnos, dejarnos llevar y no pensar en el futuro. De nada sirve forzarse a dormir porque al fin y al cabo es otra manera de estrés.

¿Qué hacer?

  1. Levántate y haz una actividad relajada como leer o ver la tele. De temática ligera y que nos evada de la situación.
  2. Si fuma, intente no fumar o por lo menos no lo haga de manera compulsiva. Tampoco tome café. Sí puedes tomar un vaso de leche.
  3. Si ve un reloj, dele la vuelta. Ver pasar las horas no va a solucionar el problema, sino todo lo contrario.
  4. Existen técnicas de relajación que puede utilizar. ENLACE RELAJACIÓN GUIADA.
  5. Se ha comprobado que estar en el ordenador hasta tarde perjudica el sueño.
  6. Es bueno levantarse pronto y hacer algo de ejercicio al día. Intenta que sea el cuerpo el que te pida dormir, no la costumbre. 

Trollface - Intentando dormir

Beber alcohol e insomnio

En la mayoria de películas o series malas, podemos ver que cuando alguien está pasando por una mala racha y se levanta por la noche porque sufre de insomnio, lo primero que hace es echar mano a la botella. La idea que quiere trasmitir es: una copa para dormir mejor. Pero esta imagen no corresponde a la realidad y, si saliendo por la noche, después de una copas nos entra sueño, no es responsable el alcohol, sino el cansancio y la intoxicación del cuerpo.

Cierto es que el alcohol tiene un efecto depresor. Pero es algo artificial, de hecho, frecuentemente sucede un efecto yoyo y todo aquello que ha reprimido sale después con más intensidad. La intoxicación y la deshidratación que produce el alcohol tiene un efecto estresante para el cuerpo. Así que aunque consigas dormir, lo que es difícil es reponerse. Por eso después de una borrachera uno se encuentra peor (dolor de cabeza o de estómago) y tiene la sensación de no haber dormido.

Además si se bebe poco, es más fácil despertarse a media noche e interrumpir las fases del sueño. Esto se debe a que el alcohol impide que el cerebro libere vasopresina (hormona antidiurética), un químico que le avisa a los riñones que reabsorban agua que, de otra manera seguiría hacia la vejiga. Sin esta señal, el bebedor necesita ir más veces al baño.

Muchas personas no son conscientes que tomar alcohol puede arruinar un buen sueño, ya que interfiere con la actividad cerebral, según sugiere una encuesta realizada por el gobierno del Reino Unido.


El bostezo.

Cuando eramos primates y no existía la palabra, una manera de transmitir que estábamos cansados y teníamos sueño y ganas de irnos a dormir era el bostezo ... un acto contagioso que facilitaba que el grupo se durmiera más o menos a la vez. Y aunque parezca una tontería, el ver bostezar, es una forma de generar sueño, tranquilidad y sosiego... de hecho se ha demostrado que tiene el mismo efecto que la respiración yóguica o completa.









quieres bostezar??