Tila o tilo.

Esta planta es un remedio natural muy eficaz para tratar los problemas de insomnio cuando este es producido por nerviosismo, que es el 90% de las veces.
Es una planta muy común, y sus propiedades son muy valoradas entre aquellos que hemos sufrido un poco de insomnio: es un calmante, relajante y somnífero. Además, si tienes algún dolor, la Tila tiene un efecto analgésico que nos reducirá la molestia.

Lo ideal es tomar las flores en infusión, aunque las hojas también sirven. Podéis también comprar bolsitas ya preparadas.
Si vas a hacer tú la infusión, debes añadir una cucharada por vaso. Lo llevas a punto de ebullición y hechas la Tila, después retiras y cuelas... Puedes endulzar con azúcar moreno. Pero es mejor con miel de azahar.

Puedes tomar una infusión antes de acostarte. y como no existen riesgos de toxicidad, puedes tomar más a medida que avanza el día. Ten en cuenta que si te bebes por ejemplo dos tazas antes de irte a dormir, es muy probable que te entren ganas de ir al baño a media noche.


Luz natural, artificial y insomnio.

Ya vimos en otra entrada cómo afectaba el cambio de hora a los problemas de insomnio. Cómo después de estos cambio de horas, incluyendo los cambios de horarios laborales, era posible que durante los 2 o 3 días siguientes, nos podía costar conciliar el sueño y encontrarnos descansados al día siguiente. ENLACE.

Y todo esto es debido a la luz y a nuestro ciclo biológico. Ahora lo explicaremos. Pero antes de nada, recomendar que si tenéis problemas de insomnio, conviene que 2 o 3 horas antes de irse adormir, reduzcáis la cantidad de luz y , en cambio, por el día aumentéis la exposición a la luz diurna. Una hora antes de acostarse apagar la televisión si es de leds. A no ser que te ayude a dormir.

La luz solar, que es cuando mayor cantidad de luz hay, activa ciertos procesos fisiológicos que son la primera pieza del ciclo vigilia y ensueño. Del mismo modo que no puedes inhalar sin antes haber exhalado, no tienes sueño si antes no has estado bien despierto. Y esto lo hace la luz.

La luz ayuda a regular los niveles hormonales y los ritmos circadianos. La visión se desarrolló por la necesidad de saber si es de día o de noche. Para diferenciarla, los receptores sensibles a la luz en nuestros ojos, la melanopsina, sintonizan nuestro ciclo de sueño-vigilia para que coincida con el día de 24 horas. Estos ciclos se están viendo alterados por la iluminación artificial, sobre todo por un tipo de iluminación artificial que se está expandiendo: el tipo LED, que tiene un pico azul muy elevado.

Leer artículo sobre el LED azul.

Duérmete en una silla mecedora.


Aveces, los remedios más sencillos son los más efectivos. Seguramente no os acordareis cuando erais pequeños, de hecho, cuando erais bebés, Pero cuando erais pequeños y teníais alguna molestia y no os dormíais (y molestabais a todo el mundo llorando) erais mecidos hasta que os dormíais. Pero aunque no os acordéis, habréis visto o incluso probado como al coger a un bebé llorón en brazos o en el carro y menearlo, enseguida se calma y poco a poco se duerme... y en el momento que paras, se pone a llorar. Es bien sabido que los bebés caen profundamente dormidos cuando se mecen suavemente hacia delante y hacia atrás en un carro o en los brazos de una madre.

Pues bien, ahora vamos a aprovechar ese vaivén para conseguir relajarnos e incluso dormirnos. Sorprendentemente, los mismos truco funciona con los adultos, según unos investigadores suizos. Cuando los participantes del estudio hicieron la siesta en una hamaca, se durmieron más rápido y entraron más pronto en un sueño más profundo y restaurador que cuando dormían en una cama convencional. Parece que las suaves oscilaciones aumentan las ondas del cerebro involucradas en el sueño profundo.

Aunque no estamos diciendo exactamente que tengas que dormir en una hamaca cada noche, quizá por problemas de espalda. Puedes tratar de relajarse en una mecedora antes de acostarse. Verás que bien duermes después.

¿Por qué cuanto más intento dormir, menos duermo?

Es muy normal que cuando vamos a acostarnos con la intención de dormir, nos despejemos y nos cueste más. Y cuanto más lo intentamos, más nos cuesta dormir, hasta que al final podemos pasar horas dando vueltas en la cama y sin poder conciliar el sueño.

Tenemos que recordar que la mayor parte de los problemas de insomnio tienen el factor común del estrés. Y el estrés no es más que una respuesta a un futuro incierto, problemático o amenazador. El estrés genera un estado de alerta que es incompatible con el descanso. Por tanto, si queremos dormir, debemos abandonarnos, dejarnos llevar y no pensar en el futuro. De nada sirve forzarse a dormir porque al fin y al cabo es otra manera de estrés.

¿Qué hacer?

  1. Levántate y haz una actividad relajada como leer o ver la tele. De temática ligera y que nos evada de la situación.
  2. Si fuma, intente no fumar o por lo menos no lo haga de manera compulsiva. Tampoco tome café. Sí puedes tomar un vaso de leche.
  3. Si ve un reloj, dele la vuelta. Ver pasar las horas no va a solucionar el problema, sino todo lo contrario.
  4. Existen técnicas de relajación que puede utilizar. ENLACE RELAJACIÓN GUIADA.
  5. Se ha comprobado que estar en el ordenador hasta tarde perjudica el sueño.
  6. Es bueno levantarse pronto y hacer algo de ejercicio al día. Intenta que sea el cuerpo el que te pida dormir, no la costumbre. 

Trollface - Intentando dormir

Beber alcohol e insomnio

En la mayoria de películas o series malas, podemos ver que cuando alguien está pasando por una mala racha y se levanta por la noche porque sufre de insomnio, lo primero que hace es echar mano a la botella. La idea que quiere trasmitir es: una copa para dormir mejor. Pero esta imagen no corresponde a la realidad y, si saliendo por la noche, después de una copas nos entra sueño, no es responsable el alcohol, sino el cansancio y la intoxicación del cuerpo.

Cierto es que el alcohol tiene un efecto depresor. Pero es algo artificial, de hecho, frecuentemente sucede un efecto yoyo y todo aquello que ha reprimido sale después con más intensidad. La intoxicación y la deshidratación que produce el alcohol tiene un efecto estresante para el cuerpo. Así que aunque consigas dormir, lo que es difícil es reponerse. Por eso después de una borrachera uno se encuentra peor (dolor de cabeza o de estómago) y tiene la sensación de no haber dormido.

Además si se bebe poco, es más fácil despertarse a media noche e interrumpir las fases del sueño. Esto se debe a que el alcohol impide que el cerebro libere vasopresina (hormona antidiurética), un químico que le avisa a los riñones que reabsorban agua que, de otra manera seguiría hacia la vejiga. Sin esta señal, el bebedor necesita ir más veces al baño.

Muchas personas no son conscientes que tomar alcohol puede arruinar un buen sueño, ya que interfiere con la actividad cerebral, según sugiere una encuesta realizada por el gobierno del Reino Unido.


El bostezo.

Cuando eramos primates y no existía la palabra, una manera de transmitir que estábamos cansados y teníamos sueño y ganas de irnos a dormir era el bostezo ... un acto contagioso que facilitaba que el grupo se durmiera más o menos a la vez. Y aunque parezca una tontería, el ver bostezar, es una forma de generar sueño, tranquilidad y sosiego... de hecho se ha demostrado que tiene el mismo efecto que la respiración yóguica o completa.









quieres bostezar??

El maldito tic-tac del reloj.


La causa principal del insomnio suele tener un origen psicológico, problemas, preocupaciones familiares, laborales, sociales... bucles de pensamientos que nos general un estado de ansiedad y tensión. Por ello se recomienda que antes de acudir a los fármacos, que en muchos casos nos producen efectos secundarios, se eche mano a técnicas de relajación, respiración, ejercicio, desahogarse en un psicólogo, remedios caseros y naturales (como hemos visto), etc...

Se ha descubierto que uno de los factores que nos produce insomnio es estar pendiente del reloj. Estar atento del tiempo que llevamos durmiendo, ver lo que nos queda para levantarnos, cuanto nos esta costando dormir, son ejemplos muy claros de que en muchos casos, tener un reloj a la vista nos produce más mal que bien.

Solucionar esto es muy fácil, simplemente con cambiar el tipo de reloj, por ejemplo con despertadores cuyas manecillas no brillen en la oscuridad o no produzcan sonidos a cada segundo, como el típico tic-tac, o incluso voltear el reloj de tal modo que no resulte visible desde la cama y halla que levantarse para ver la hora. Son pequeños cambios que aunque al principio puedan  molestarnos, luego nos facilitarán desconectar del bucle de pensamientos que nos generan ansiedad.

Digitopresión o acupuntura para el insomnio.



Muchas personas que sufren de insomnio acuden rápidamente a medicamentos, a pastillas que fuerzan el cuerpo a dormir y que realmente no consiguen un sueño reparador. Por eso, otra de las alternativas naturales que se ofrecen son los centros de acupuntura o digitopresión. En cualquier caso estimulan centros nerviosos y energéticos consiguiendo relajación, producción de endolfinas, eliminando el estrés, y alivia la tensión en el cuello y hombros.

El más conocido es el punto Hoku, situado en ambas manos, en el área dónde se forman líneas entre el pulgar y el dedo índice. Estos puntos son muy conocidos en la acupuntura china.

Otros puntos son: 

  1. El centro de la planta del pie. 
  2. La zona lumbar, dos vértebras arriba de la cadera. 
  3. Entre las cejas, toda la línea que sube hasta el nacimiento del pelo. 
  4. En el cuello, dos o tres centímetros detrás de donde termina la quijada. 

Qué cenar para dormir mejor ?

Aunque no lo parezca, es de tremenda importancia la comida que tomemos antes de acostarnos si lo que queremos es conseguir dormir bien.

Por supuesto, no hay que comer en exceso ya que sobrecargamos el trabajo de nuestro cuerpo. Ni tomar excitantes como el café o el té cinco horas antes de acostarnos, eso está claro y es evidente. Nos referimos a si tomar hidratos de carbono o proteínas.

En primer lugar, los carbohidratos que tomemos, es una forma más rápida de conseguir energía y eso nos induce a pensar que tener a mano mucha energía, antes de irse a dormir, no es del todo beneficioso. Pero por lo visto es totalmente al revés.

Los hidratos de carbono, aumentan la concentración de serotonina y melatonina en sangre, permitiendo sentir la sensación de placer y más relajación, favorecen la calma mental, la sedación, calman la angustia y la ansiedad y si a eso le acompañamos otros alimentos fuentes de triptófano que facilitan la llegada de la serotonina y melatonina al cerebro conseguiremos conciliar el sueño dulce y reparador.


  • Algunos alimentos con triptófano son el plátano, el atún, el pollo, quesos, huevo, y frutas secas.
  • Algunas cenas de carbohidratos son los arroces, pastas, patata, etc...


Eso sí, si quieres mantener la línea no debes abusar de los hidratos de carbono para irte a dormir. Porque todo aquello que no quemes puede retenerse en forma de lípidos.

El lúpulo para combatir el insomnio.

Las presiones exteriores, las cargas familiares, el trabajo o la ausencia de este o simplemente ver las noticias,... nos genera un estado de ánimo tenso, nos aflige y angustia y, esto se traduce en preocupaciones, pensamientos que dan vueltas y vueltas a las mismas cosas impidiendo pegar ojo. Esto es normal y a unas personas les afecta más que a otras. No obstante siempre podemos utilizar este otro remedio casero y natural para combatir el insomnio.

Utilizaremos las propiedades del lúpulo. El lúpulo es conocida por ser la materia prima de la cerveza, pero sus cualidades no acaban ahí, también tranquiliza, sosiega la mente y tonifica los nervios... una planta ideal para problemas de insomnio.

Ya utilizamos el lúpulo en infusión junto con la valeriana y la melisa (enlace). Pero ahora te presento dos posibilidades más.

Una buena idea es rellenar una bolsita de tela con flores de lúpulo y espliego y colocarla en la cabecera de la cama. El aroma de estas plantas es relajante, por lo que, al aspirarlo durante la noche, te asegura un sueño tranquilo y reparador.

También puedes aplicar de forma tópica aceite de lúpulo  sobre sienes y nuca o detrás de las orejas.

Insomnio y cambio de hora.

Dentro de cada persona existe un reloj biológico que se ajusta según la posición del sol y la hora de atardecer. Normalmente este reloj se desajusta y se retrasa un poco, unos 4 minutos por día, pero se suele ajustar cuando pasamos unas cuantas horas de descanso y al aire libre.

Sucede que este reloj, que es el que nos marca el sueño (entre otros procesos vitales) se tiene que ajustar a la posición del sol cuando (por otras razones) se produce un cambio de hora: bien en Primavera o bien en Otoño.

El cambio horario afecta según los expertos al reloj biológico y puede provocar trastornos en el sueño especialmente en niños y ancianos. Lo que más notamos es que a la hora de acostarnos no nos podemos dormir y a lo largo del día nos encontramos más cansados de lo normal: si no hay un buen descanso, no se rinde como es debido. No obstante es algo temporal que se suele superar en 2 o 3 días.

El hecho de esto se debe a la melatonina, una hormona que está directamente implicada en los ciclos de sueño y mientras la concentración de esta en la sangre sea baja, no tendremos sueño. Y es la falta de luz solar la que produce el aumento de la hormona del sueño. Por tanto, si anochece más tarde, esta hormona no llegará a el nivel necesario para conseguir el sueño hasta una hora más tarde. Pero como hemos dicho, en 2 o 3 días el reloj biológico se desajusta y por tanto no es un problema de insomnio mayor.

Insomnio y depresión.

En muchos de los casos de insomnio, se observa que este tiene una relación directa con la depresión. Normalmente la depresión es un estado de angustia que no siempre tiene que ver con un acontecimiento concreto sino, más bien, una respuesta a algo difuso, estilo de vida, expectativas truncadas, deseos no cumplidos, demasiada presión en el trabajo o vida familiar, etc. Todo esto ejerce una presión que se traduce en preocupaciones, en sensación de derrota, en angustia vital que no es fácil de hacer desaparecer.

Además cuando se duerme poco, lo que suele suceder es que nuestra depresión se acentúa, sentirse cansado, somnoliento o débil, no ayuda a salir de la depresión... más bien al contrario.

Existen varios remedios para dormir, incluso muchos medicamentos que nos harán conseguir un sueño "químico", pero lo ideal en estos casos no es atiborrarse de pastillas sino más bien buscar la raíz de la depresión. 

También puede ayudar las relajaciones guiadas que puedes encontrar en Internet (te facilitamos una) así, mientras estas pendiente de la relajación de tu cuerpo, olvidas las preocupaciones, obtienes beneficios físicos, respiras profundamente, rompes el bucle de la depresión-insomnio, y luego duermes mejor y ves los problemas desde fuera.




Insomnio: ruido molesto y ruido blanco.

A la hora de conciliar un sueño reparador, es indispensable que nos acostemos en un lugar silencioso y sin ruidos molestos. Los ruidos molestos son aquellos que nos alteran, que son repentinos, que tienen connotaciones negativas, etc. Por ejemplo, el ruido de la sirena de una ambulancia, es el típico ruido que nos pone nervioso, que lleva consigo pensamientos (aunque fugaces) negativos y por descontado, nos impide dormir bien.

Pero no todos los ruidos son perjudiciales, hay otros que son monótonos, sin sobresaltos, naturales, que favorecen la relajación y el sueño. Algunos ejemplos son las grabaciones de los cantos de ballenas, el sonido de la lluvia o el de las olas. Otro ruido que se utiliza para el insomnio es el "ruido blanco".

El "ruido blanco" es llamado al ruido que está formado por todas las frecuencias auditivas. Es algo así como la luz blanca que es la composición de todos los colores. Pero eso es otro tema.

En fin, el ruido blanco de baja intensidad puede favorecer la relajación y el sueño. En tiendas especializadas pueden adquirirse discos compactos con largas secuencias de ruido blanco, así como aparatos electromecánicos que hacen uso del principio del ruido blanco para "enmascarar" los ruidos repentinos y molestos. De hecho, este ruido esta siendo usado para calmar a niños pequeños y bebés.

Si quieres oír un ejemplo puedes ver este vídeo.

Tisana de manzanilla y salvia.

Aunque este remedio para el insomnio debería estar en la sección de tisanas relajantes, he decidido ponerlo aparte por ser una combinación de dos especies: la manzanilla y la salvia.


La manzanilla no es únicamente una planta con propiedades digestivas, además reduce la presión arterial y es sedante. Es una buena combinación para conseguir un sueño reparador y profundo.

La salvia es un potente relajante muscular y además un buen digestivo y antidiarreico, una planta que te puede ayudar a conciliar el sueño en los casos de digestiones pesadas.

Para este remedio casero y natural lo único que debes hacer es verter en una recipiente de agua hirviendo un puñado de flores de manzanilla y otro puñado de hojas de salvia, en cantidades iguales. Tapar durante 7 minutos, colar y endulzar con 1 cucharadita de miel, no con azúcar. Beber una taza 15 minutos antes de acostarse y si puede ser aun caliente.